W Polsce ziemniak to bardzo popularny produkt, jednak wydaje się,
że wiedza o jego dietetycznych wartościach już nie bardzo. Może dlatego, że
owiany jest wieloma mitami… Przejdźmy do rzeczy. Ziemniak składa się
głównie ze skrobi. Surowy- posiada niski indeks glikemiczny (IG) oraz trudno
przyswajalną skrobię. Niestety w tej formie jest dla nas trujący, dlatego
jesteśmy zmuszeni poddawać go obróbce termicznej. Podczas niej następuje
proces kleikowania skrobi, co sprawia, że jest łatwiej przyswajalna, a ziemniak
ma wyższy IG, co za tym idzie- spożycie go prowadzi do szybkiego wzrostu
glukozy we krwi. Oczywiście w zależności od rodzaju jego przygotowania, ten
wskaźnik może się znacząco różnić:
Widzimy,
że ziemniaki gotowane mają najwyższy spośród wszystkich IG, a ziemniaki
pieczone nieco niższy. Jest to spowodowane tłuszczem, który moduluje
wchłanialność węglowodanów, jednocześnie obniżając jego IG.
Wyjątek stanowią ostudzone, uprzednio ugotowane lub
upieczone, ziemniaki. Niska temperatura przekształca szybko trawioną
skrobię w skrobię bardziej oporną, czyli taką, która wolniej ulega rozkładowi w
naszym organizmie. Enzymy obecne w jelicie cienkim nie są w stanie rozłożyć jej
do cukrów prostych, dlatego w postaci prawie nienaruszonej przechodzi do
jelita grubego. Tam staję się pożywką dla flory bakteryjnej (czyli jest
prebiotykiem). Dzięki temu IG zmienia się z wysokiego na średni, i dlatego
dania z ziemniaków na zimno są o wiele bardziej wskazane. Co ciekawe, nawet
odgrzanie ich na drugi dzień nie zmienia stosunku skrobi przyswajalnej i
opornej.
Jeśli chodzi o zachowanie składników odżywczych ziemniaków to
sprawa przedstawia się całkiem inaczej. Warto zostawić sobie tą wiedzę gdzieś z
tyłu głowy, kiedy będziemy wracać do świata zdrowych i z powrotem
wprowadzać do diety pyszne i kaloryczne produkty. Najwięcej
minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką, dlatego ziemniaki obieramy
cienko, a najlepiej gotujemy lub pieczmy ze skórką. Tracimy wtedy tylko do 20
procent składników odżywczych, obranych- do 54 proc, a gotowanych na parze-
10-25 proc. Podczas smażenia tracimy najwięcej witaminy C, bo aż 45 proc.
Jak to się ma do ryżu brązowego?
Ugotowany ryż brązowy ma IG równy 55, czyli mniej niż ziemniaki w
każdej ich formie. Jednak zawartość węglowodanów, w porównaniu do ziemniaków,
jest o wiele większa.
- 100g ziemniaków zawiera ok 17g
węglowodanów
- 100g ryżu zawiera ok. 76g
węglowodanów
Mimo to ryż pozostawia nam pewne pole manewru. Jego zawartość
skrobi może być zmniejszona poprzez przepłukanie go przed gotowaniem, przez co
wypłukujemy zgromadzoną na powierzchni ziaren skrobię. Ryż jest dobrze wypłukany,
gdy woda pozostaje przeźroczysta. Ponadto możemy zastosować podobny proces
jak przy ziemniakach- czyli schładzanie. Najpierw do gotującej wody dodajemy
oleju kokosowego w ilości 1 łyżeczki oleju na każde ½ szklanki ryżu (dzięki
temu część granulek szybko przyswajalnej skrobi staje się oporna na działanie
enzymów trawiennych). Po ugotowaniu, ostudzić i odstawić do lodówki na minimum
12 godzin (zwiększa to oporność ryżu).
I teraz jak to wygląda w mojej diecie na prawdę... Podczas
pierwszego podejścia do leczenia, nie jadłam ziemniaków w ogóle, podczas
drugiego- przez pierwsze pół roku- także. Dopiero niedawno, kiedy zaczęłam
dostawać od Was coraz więcej informacji o tym, że śmiało sobie na nie
pozwalacie (jedni tylko w formie frytek, drudzy także pieczone, czy nawet od
czasu do czasu- gotowane), zaczęłam bardziej zgłębiać ten temat. Wiedza,
którą Wam po krótce przedstawiłam, nie dała mi jednak całkowitej
pewności. Mój lekarz ILADs powiedział mi, że pacjenci chwalą sobie i większość
bez żadnych konsekwencji pozwala sobie na frytki. Wasze opinie przekonały mnie
:) Za pierwszym razem byłam zawiedziona ich smakiem, bo czekałam na ten moment
już od pół roku! Ale już za drugim razem- pyszotka! Teraz wygląda to tak, że
pozwalam sobie na frytki raz w tygodniu, na nic więcej. Pomimo tego, że nic
złego się nie dzieje, a ja jestem szczęśliwa, że spróbowałam, to nadal temat
ziemniaków traktuje bardzo ostrożnie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz