Ziemniaki- jakie, dlaczego, i czy w ogóle...

  W Polsce ziemniak to bardzo popularny produkt, jednak wydaje się, że wiedza o jego dietetycznych wartościach już nie bardzo. Może dlatego, że owiany jest wieloma mitami… Przejdźmy do rzeczy. Ziemniak składa się głównie ze skrobi. Surowy- posiada niski indeks glikemiczny (IG) oraz trudno przyswajalną skrobię. Niestety w tej formie jest dla nas trujący, dlatego jesteśmy zmuszeni poddawać go obróbce termicznej. Podczas niej następuje proces kleikowania skrobi, co sprawia, że jest łatwiej przyswajalna, a ziemniak ma wyższy IG, co za tym idzie- spożycie go prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Oczywiście w zależności od rodzaju jego przygotowania, ten wskaźnik może się znacząco różnić:

Widzimy, że ziemniaki gotowane mają najwyższy spośród wszystkich IG, a ziemniaki pieczone nieco niższy. Jest to spowodowane tłuszczem, który moduluje wchłanialność węglowodanów, jednocześnie obniżając jego IG.

Wyjątek stanowią ostudzone, uprzednio ugotowane lub upieczone, ziemniaki. Niska temperatura przekształca szybko trawioną skrobię w skrobię bardziej oporną, czyli taką, która wolniej ulega rozkładowi w naszym organizmie. Enzymy obecne w jelicie cienkim nie są w stanie rozłożyć jej do cukrów prostych, dlatego w postaci  prawie nienaruszonej przechodzi do jelita grubego. Tam staję się pożywką dla flory bakteryjnej (czyli jest prebiotykiem). Dzięki temu IG zmienia się z wysokiego na średni, i dlatego dania z ziemniaków na zimno są o wiele bardziej wskazane. Co ciekawe, nawet odgrzanie ich na drugi dzień nie zmienia stosunku skrobi przyswajalnej i opornej.

Jeśli chodzi o zachowanie składników odżywczych ziemniaków to sprawa przedstawia się całkiem inaczej. Warto zostawić sobie tą wiedzę gdzieś z tyłu głowy, kiedy będziemy wracać do świata zdrowych i z powrotem wprowadzać do diety pyszne i kaloryczne produkty. Najwięcej minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką, dlatego ziemniaki obieramy cienko, a najlepiej gotujemy lub pieczmy ze skórką. Tracimy wtedy tylko do 20 procent składników odżywczych, obranych- do 54 proc, a gotowanych na parze- 10-25 proc. Podczas smażenia tracimy najwięcej witaminy C, bo aż 45 proc.

Jak to się ma do ryżu brązowego?

Ugotowany ryż brązowy ma IG równy 55, czyli mniej niż ziemniaki w każdej ich formie. Jednak zawartość węglowodanów, w porównaniu do ziemniaków, jest o wiele większa.

• 100g ziemniaków zawiera ok 17g węglowodanów

• 100g ryżu zawiera ok. 76g węglowodanów

Mimo to ryż pozostawia nam pewne pole manewru. Jego zawartość skrobi może być zmniejszona poprzez przepłukanie go przed gotowaniem, przez co wypłukujemy zgromadzoną na powierzchni ziaren skrobię. Ryż jest dobrze wypłukany, gdy woda pozostaje przeźroczysta. Ponadto możemy zastosować podobny proces jak przy ziemniakach- czyli schładzanie. Najpierw do gotującej wody dodajemy oleju kokosowego w ilości 1 łyżeczki oleju na każde ½ szklanki ryżu (dzięki temu część granulek szybko przyswajalnej skrobi staje się oporna na działanie enzymów trawiennych). Po ugotowaniu, ostudzić i odstawić do lodówki na minimum 12 godzin (zwiększa to oporność ryżu).

  I teraz jak to wygląda w mojej diecie na prawdę... Podczas pierwszego podejścia do leczenia, nie jadłam ziemniaków w ogóle, podczas drugiego- przez pierwsze pół roku- także. Dopiero niedawno, kiedy zaczęłam dostawać od Was coraz więcej informacji o tym, że śmiało sobie na nie pozwalacie (jedni tylko w formie frytek, drudzy także pieczone, czy nawet od czasu do czasu- gotowane), zaczęłam bardziej zgłębiać ten temat. Wiedza, którą Wam po krótce przedstawiłam, nie dała mi jednak całkowitej pewności. Mój lekarz ILADs powiedział mi, że pacjenci chwalą sobie i większość bez żadnych konsekwencji pozwala sobie na frytki. Wasze opinie przekonały mnie :) Za pierwszym razem byłam zawiedziona ich smakiem, bo czekałam na ten moment już od pół roku! Ale już za drugim razem- pyszotka! Teraz wygląda to tak, że pozwalam sobie na frytki raz w tygodniu, na nic więcej. Pomimo tego, że nic złego się nie dzieje, a ja jestem szczęśliwa, że spróbowałam, to nadal temat ziemniaków traktuje bardzo ostrożnie.